Lændesmerter? Sådan fjerner du dem
At have lændesmerter er blevet en folkesygdom i Danmark. Det anslås, at mellem 60-80 procent af befolkningen vil få ondt i lænden i løbet af livet. Læs med og se hvad du kan gøre for at reducere eller undgå problemer med lænden.
Når du sidder foran skærmen flere timer om dagen, er det vigtigt, at du tænker på bevægelse og variation. Med en forholdsvis lille indsats kan du faktisk effektivt forebygge og behandle smerter i nakke og skuldre som følge at stillesiddende arbejde.
Hvad skyldes lændesmerter?
En af flere årsager til lændesmerterne kan være mangel på bevægelse. Vi bliver nemlig mere og mere stillesiddende i såvel arbejdslivet, som i fritiden.
Prøv at tælle sammen, hvor mange timer du sidder ned i løbet af en almindelig dag.
Hvis du når op på otte timer eller derover, er sandsynligheden for, at du oplever lændesmerter mere end tredoblet. Smerterne kan skyldes, at kroppens muskler går i dvale, når vi sidder ned for lang tid af gangen. Det betyder, at vi taber muskelmasse, musklerne bliver kortere og stivere, og mister en del af deres fleksibilitet. Særligt hvis stolen eller sofaen du sidder i har ryglæn forværres din kropsholdning, da rygmusklerne bliver slappe.
Forskellige smertetyper
Det at have ondt i lænden kan vise sig i mange forskellige former og intensitet, være akutte, kroniske, skyldes slidgigt, en diskusprolaps, hold i ryggen eller måske skæv ryg.
Mange oplever fx også at have ondt i lænden i højre side eller at lændesmerterne vender tilbage – det er dog kun ca. 1% der får kroniske gener. De seneste tal viser, at omtrent 2% af Danmarks befolkning har kroniske gener grundet smerter i lænden. Men der er en løsning, for dem der ikke har kroniske gener. Ved bevægelse og variation kan de fleste former for rygsmerter kan reduceres.
Stå op, og boost din forbrænding og sundhed
Undersøgelser viser, at du forbrænder op mod 0,7 kalorier mere i minuttet ved at stå op ved dit skrivebord, end hvis du sidder ned. Det lyder måske ikke af meget, men hvis du står op 2 timer i løbet af din arbejdsdag svarer det til omkring 84 kalorier.
Gør du dette hver dag, svarer det til 420 kalorier på en arbejdsuge og på de 220 arbejdsdage, som der er på et helt år, svarer det til 18.480 kalorier. Omregnet til fysisk aktivitet svarer dette til at have løbet 6 hele maratons. Så du ikke gør det for forbrændingens skyld, så gør det for din sundheds skyld.
Øg din hjertefrekvens
Ved at stå op øger du hjertefrekvensen med op til 6 -10 slag mere i minuttet, hvilket ikke kun øger forbrændingen men samtidig stimulerer kroppen, så den har nemmere ved at transportere de vigtige elementer rundt i kroppen og sortere de dårlige elementer fra.
Du vil sandsynligvis opleve øget fokus og mere energi, en forbedret kropsholdning og en reduktion af lændesmerter i bevægeapparatet og meget mere.
Rygproblemer kan være til stor gene i dagligdagen, men heldigvis kan du i de fleste tilfælde selv gøre noget ved det, og reducere eller helt fjerne smerterne.
Hold lændehvirvlerne sunde
Vær fysisk aktiv og i bevægelse på arbejde ved hjælp af vores Bevægelseskoncept. Ved at være aktiv med din krop, forbedrer og styrker du kroppens kredsløb, så lændehvirvlerne forbliver sunde. Via træning af kroppens muskler og led øges blodgennemstrømningen, tætheden i knoglerne øges og led og ledbånd styrkes.
Diskusprolaps, hvad må man?
Aktivt kontorudstyrHvis du har en diskusprolaps, tænker du måske, at du har bedst af at sidde ned på kontorstolen i løbet af arbejdsdagen, for at undgå belastning af ryggen.
Faktisk forholder det sig modsat. Belastningen og trykket på ryghvirvlerne er langt mindre, når du står op, fremfor at sidde ned godt plantet i kontorstolen.
Dermed ikke sagt, at du skal stå op hele dagen. Det kræver tilvænning at stå op ved skrivebordet, start i det små og øg gradvist den stående tid. Her er det vigtigt, at du stadig lytter til kroppen, har behagelige sko på og et blødt underlag at stå på, for eksempel i form af en aflastningsmåtte.
Vi kan hjælpe dig og andre kollegaer, der døjer med ondt i ryggen som følge af stillesiddende arbejde
Skab gode vaner
Undgå stillesiddende arbejde. Selvom du har kontorarbejde og arbejder foran en computer det meste af dagen, er det stadig muligt at få bevægelse ind i arbejdsdagen.
Brug din hæve/sænke-funktion, få skabt nogle gode vaner og kør bordet op, når du går til frokost og igen, når du skal hjem fra arbejde. Når du kommer tilbage til din plads, skal du ikke tage stilling til, om du skal rejse dig fra den ellers behagelige kontorstol.
Få mere bevægelse og variation ind i arbejdstiden
- Sørg for, at du er langt fra printeren, så du skal rejse dig på hver gang, du skal printe
- Rejs dig op og gå hen til din kollega, hvis du skal spørge om noget, fremfor bare at snakke fra skrivebord til skrivebord
- Hent vand, kaffe, gå på toilettet, gå ud i solen – gør det til en vane at rejse dig op for at bevæge dig i ny og næ
Få hjælp til mere bevægelse og variation i arbejdstiden
Hvis du gerne vil undgå ondt i ryggen i forbindelse med stillesiddende arbejde på et kontor, er der gode nyheder: Det kræver nemlig ikke særlig meget. Ved hjælp af en lille indsats kan du gøre en stor forskel, og det handler i bund og grund om at inkorporere nogle gode rutiner i din arbejdsdag.
3 tips mod lændesmerter
- Jo mere aktivitet, jo bedre. Brug for eksempel et gåbånd på arbejdspladsen, og få et afbræk i den stillesiddende adfærd.
- Når du er stående, er belastningen på ryghvirvlerne mindre. Samtidig får du styrket rygmuskulaturen og forbedret blodkredsløbet.
- Lav elastikøvelser derhjemme eller på arbejdet. Bare 5-10 minutter om dagen, har en mærkbar effekt. En fælles pause med øvelser på arbejdspladsen er godt givet ud, både for dig og virksomheden.
Lav små øvelser i løbet af dagen
Gør det til en vane at lave små øvelser, der er gode for din ryg. Du kan bruge elastikker eller vægte, men der findes også mange gode øvelser, der ikke kræver nogle redskaber.
I OfficeFits app finder du mange gode øvelser til eksempelvis ondt i ryggen, ondt i lænden og ondt i nakken, der ikke tager lang tid af din arbejdsdag, men gør en stor forskel.
Pas på holdningen
Det er langt de færreste af os, der husker at rette ryggen og tænke på vores holdning. Både du og jeg ved, at det er vigtigt at passe på holdningen, men sandheden er, at rigtig mange glemmer det. Det bedste, du kan gøre, er at gøre det til en vane. Ret ryggen, så snart du husker det, skift stillinger foran computeren og sørg for at dyrke motion, så din krop bliver stærk.
