Forside » Ondt i nakken
ondt i ryggen øvelser

Ondt i nakken? Sådan behandler og forebygger du nakkesmerter ved kontorarbejde

Mange af os tilbringer hver dag flere stillesiddende timer foran computeren, og det resulterer for rigtig mange i problemer med ondt i nakke, skuldre og lænd. De adskillige timer foran computeren på kontoret sætter hurtigt sit præg på kroppen, hvis ikke du sørger for at forebygge og behandle eventuelle smerter.

Når du sidder foran skærmen flere timer om dagen, er det vigtigt, at du tænker på din ergonomi. Med en forholdsvis lille indsats kan du faktisk effektivt forebygge og behandle smerter i nakke og skuldre som følge at stillesiddende arbejde.

 

Tip! Hvis du gerne vil gemme læsningen til senere, kan du hoppe direkte til opsummering – den finder du nederst på siden her.

Derfor får du ondt i nakken, når du sidder ved skærmen

Efterhånden som flere og flere begynder at bruge mange timer ved computeren, kommer flere også til at døje med smerter i kroppen. Men hvad skyldes ondt i nakken? Og hvad er symptomerne på ondt i nakken?

Nyere undersøgelser viser, at der er en sammenhæng mellem computerarbejde og ondt i nakke og skuldre. Forskning viser, at risikoen ved at få eksempelvis smerter i nakken øges, når man arbejder mere end 25 timer om ugen ved en computer. Og det er der trods alt en hel del af os, der gør.

Når du får ondt i nakken, vil du ofte opleve, at du får hovedpine, der stråler fra nakken og op til dit baghoved. Selvom du måske godt ved, at smerten i nakken skyldes dit stillesiddende arbejde, vil du gerne være færdig med din opgave, før du holder en pause.

Før du ved af det, sidder du sidst på eftermiddagen med en kraftig spændingshovedpine. Det betyder, at du er ukoncentreret – og det er et arbejdsmiljø, der bestemt ikke er rart at være i.

Fakta: 5 hurtige om nakkesmerter:

    • Den mest udbredte årsag til nakkesmerter er ensformige, gentagne bevægelser på jobbet.

 

    • 7 ud af 10 personer oplever nakkesmerter i løbet af deres liv.

 

    • Nakkesmerter kan give muskelspændinger såvel som spændingshovedpine og svimmelhed.

 

    • Smerterne kan opstå pludseligt, men oftest sker det gradvist.

 

    • Det er meget vigtigt at forebygge nakkesmerter.

 

Fastlåste stillinger giver ondt i nakken

Det er særligt de fastlåste stillinger, der er synderen, når det kommer til nakkesmerter. Sidder du eksempelvis foran en computer størstedelen af din arbejdsdag, arbejder du i en fastlåst stilling. Når vi kommer hjem fra en lang dag på kontoret, er vi trætte – og så sidder vi fortsat ved spisebordet eller i sofaen, og på den måde ender det med, at vi har brugt størstedelen af dagen stillesiddende.

 

Udover det stillesiddende, gentagende arbejde, er det også koordineringen mellem vores syn og hænder, der er årsagen til nakkesmerter. Vores hjerne fortæller os nemlig, at det er nemmere for os at ramme tasterne, hvis vi holder hovedet stille. Og det resulterer i overbelastede og hårde muskler, som du måske også kender som myoser.

 

Derfor er computerarbejde ekstra hårdt for nakken:

Vi bruger ikke musklerne så kraftfuldt, når vi sidder ved computeren, men der er en konstant, lav spænding i dem. Det betyder, at vi ikke lægger mærke til, at vi bruger dem, før vi er trætte. Derfor ender der ofte med at gå for lang tid, før vi reagerer på det.

 

Stress og travlhed øger risikoen for nakkesmerter

Oplever du en periode, hvor du er stresset eller måske har mere travlt, end du plejer? Det er især i disse perioder, du kan opleve nakkesmerter og smerte i skuldrene. Det skyldes, at vi har en tendens til at spænde mere i kroppen, når vi er pressede.

Det er ikke farligt at have smerter i nakken, men det er dog alligevel vigtigt at forebygge og behandle, når det sker.

Oplever du meget stærke smerter, er det også vigtigt, at du opsøger en læge. Du kan sagtens være uheldig og pådrage dig skader, der ikke skyldes computerarbejde, men alligevel kræver lægebehandling. Det kan være en diskusprolaps i nakken, slidgigt i nakken eller piskesmæld.

Sådan behandler og forebygger du nakkesmerter ved kontorarbejde

Hvis du gerne vil undgå nakkesmerter i forbindelse med stillesiddende arbejde på et kontor, er der gode nyheder: Det kræver nemlig ikke særlig meget. Ved hjælp af en lille indsats kan du gøre en stor forskel, og det handler i bund og grund om at inkorporere nogle gode rutiner i din arbejdsdag.

ondt i ryggen når man sidder

Skift mellem at sidde ned og stå op

Mange af os er rigtig gode til at sidde ned hele dagen, selvom vi har et hæve-sænke-bord på arbejdet. Men det er helt essentielt, at du skifter mellem arbejdsstillinger i løbet af dagen.

Hemmeligheden er at gøre det til en vane at hæve dit bord og stå op og arbejde fra tid til anden. Hvis du glemmer det i løbet af dagen, så start med at sætte tidspunkter for, hvornår du står op, og hvornår du sidder ned og arbejder.

Du kan eksempelvis aftale med dig selv, at du sidder ned indtil frokost, og efter frokost står op – eller omvendt. Det vigtigste er bare, at du sætter faste tidspunkter på, så det til sidst bliver en vane for dig.

 

Sørg for at indstille din kontorstol korrekt

En forkert indstillet kontorstol kan give ondt i både ryg og nakke. Derfor er det vigtigt, at din kontorstol er indstillet korrekt – du bruger trods alt mange timer i den hver eneste dag.

Sådan indstiller du din kontorstol korrekt

 

    • Først og fremmest er det vigtigt, at din kontorstol er stabil og helst har fem hjul.

 

    • Du skal kunne indstille højden, så du kan nå jorden eller eventuelt en fodskammel med flad fod. Dine ben skal derfor kunne nå jorden og være i en 90 graders vinkel.

 

    • Dine underarme skal hvile på bordet, mens du har afslappede skuldre (dine arme skal være 90 grader)

 

    • Din lænd skal have støtte, så stolen “tvinger” dig til at holde ryggen ret. Derfor kan det være en god idé at indstille ryglænet en anelse fremad. Lad eventuelt ryglænet kunne vippe, så du kan skifte stilling.

 

ondt i ryggen når man sidder

Hold mange pauser

Du kan hurtigt komme til at begrave dig i arbejde og glemme at holde pauser. Det er ikke bare skidt for din psyke – det er også skidt for din krop. Det er derfor en god idé at afbryde din siddetid jævnligt.

Det behøver ikke at være lange pauser, men en mikropause en gang i timen kan gøre en stor forskel

 

Gode råd til at afbryde din siddetid:

 

    • Sørg for, at du er langt fra printeren, så du skal rejse dig på hver gang, du skal printe
    • Rejs dig op og gå hen til din kollega, hvis du skal spørge om noget, fremfor bare at snakke fra skrivebord til skrivebord
    • Hent vand, kaffe, gå på toilettet, gå ud i solen – gør det til en vane at rejse dig op for at bevæge dig i ny og næ

 

Lav små øvelser i løbet af dagen

Gør det til en vane at lave små øvelser, der er gode for din nakke i ny og næ. Du kan bruge elastikker eller vægte, men der findes også mange gode øvelser, der ikke kræver nogle redskaber.

I vores App finder du mange gode øvelser til eksempelvis ondt i ryggen, ondt i lænden og ondt i nakken, der ikke tager lang tid af din arbejdsdag, men gør en stor forskel.

Pas på holdningen

Det er langt de færreste af os, der husker at rette ryggen og tænke på vores holdning. Både du og jeg ved, at det er vigtigt at passe på holdningen, men sandheden er, at rigtig mange glemmer det.

Det bedste, du kan gøre, er at gøre det til en vane. Ret ryggen, så snart du husker det, skift stillinger foran computeren og sørg for at dyrke motion, så din krop bliver stærk.

Undgå ondt i nakken: Husk disse 4 gode råd

Du kan heldigvis gøre mange ting for at undgå og forebygge ondt i nakken. Ved hjælp af nogle få, simple rutiner, kan du nemt undgå at få ondt i nakken. Det betyder, at du undgår at få hovedpine og i det hele taget får nogle langt mere behagelige dage på jobbet.

 

Husk disse 4 gode råd, næste gang du går på arbejde – og skån din nakke:

 

    1. Drop stolen – og brug dit hævesænkebord aktivt i arbejdsdagen. Skift stillinger ofte, og brug forskellige anledninger til at rejse og bevæge dig

 

    1. Variér din arbejdsdag– gå efter devisen “den næste stilling er den bedste stilling”, og sørg for at skifte stilling mindst en gang i timen. Afbryd din arbejdsdag med mikropauser – gå hen til din kollega, stil printeren langt væk og så videre

 

    1. Tænk ud af boksen – et langt møde kan trække tænder ud, så hvad med at tage en walk-and-talk? Gør det til en ting at holde telefonmøder stående, eller brug en yoga-bold fra tid til anden

 

    1. Sæt mål med kollegaerne– Lav en aftale med kollegaerne om at hjælpe hinanden til en sundere hverdag. Det er nemmere at huske, at man skal stå op, hvis ens kollegaer gør det.

 

Om OfficeFit

OfficeFit er din samarbejdspartner, som sikrer sundhed på arbejdspladser rundt om i Danmark.

Vi vil ændre den Skandinaviske kontorkultur til det bedre, og synliggøre konsekvenserne af den stillesiddende adfærd.

Vores team er specialister inden for bevægelse, nudging, motivation og meget mere.