Forside » Ondt i ryggen
ondt i ryggen øvelser

Ondt i ryggen? Sådan undgår du smerterne.

23-04-2019, Ronnie Rahbek, Officefit.dk
 

Ondt i ryggen er blevet en folkesygdom, som du sikkert allerede har stiftet bekendtskab med i mere eller mindre grad. I langt de fleste tilfælde er rygsmerterne heldigvis ufarlige, og opstår ved eksempelvis dårlig siddestilling. I dette indlæg kan du læse om de hyppigste grunde til du får ondt i ryggen samt hvad du kan gøre for at undgå de ubehagelige smerter.

 

 

Derfor har du ondt i ryggen

Flere og flere får ondt i ryggen. Faktisk har godt hver 3. dansker ondt i ryggen, i løbet af en 2 ugers periode. Nu tror du måske at det er arbejdsmanden, der foretager mange tunge løft til dagligt, som pryder toppen af statistikkerne. Men der en anden gruppe der tager førertrøjen, når det kommer til rygsmerter; nemlig kontorarbejderne.

En af de hyppigste årsager til at vi danskere får ondt i ryggen er, at vi har rigtig meget stillesiddende og statisk arbejde. Vi får ondt i ryggen fordi musklerne degenererer og fordi musklerne kan gå i dvale, hvis vi sidder eller ligger i den samme stilling for lang tid ad gangen. Desuden bliver musklerne også stive og mindre fleksible af stilstand.

 

De samme bevægelser

En anden grund til at vi får ondt i ryggen er, at vi laver de samme bevægelser, dag efter dag. Disse gentagne bevægelser gør, at nogle af musklerne bruges langt mere end andre. Dette betyder at kroppens muskler bliver trænet skævt, med ondt i ryggen til følge.

 

Du kan tænke dig til ondt i ryggen

Hvis du føler dig presset på arbejdet. Det kan være ved at føle du skal skynde dig, fordi du måske er bagude med en opgave, ja så kan du også få ondt i ryggen. Når du er psykisk anspændt, spænder du nemlig også i din krop – og det er uanset om du laver fysisk hårdt arbejde, eller om du sidder foran en computer til dagligt.

 

En ond cirkel

Muskler der holdes spændte over en længere periode, fordi du er psykisk anspændt, bliver irriterede, ømme og du vil opleve at smerterne tiltager gradvist. Hvis du først har fokus på at du ikke kan noget pga. din ryg og herudover bliver anspændt, kan det hurtigt blive en ond cirkel for dig og din ryg.

 

Tænk positivt

Ryggen er ikke så skrøbelig som du går og tror, kroppen er nemlig fra naturens side konstrueret til at blive brugt. Når du naturligt bevæger dig, pumpes der meget mere blod rundt i kroppen og ilter dine muskler. Så tænk gerne positivt og lad være med at fokusere på smerten hvis du har lidt ondt – det gør det blot værre.

Du bør sørge for at sætte eller ligge dig i den stilling der gør mindst ondt.

Der er ingen grund til at fremprovokere smerten hvis du kan undgå det.

 

Sådan afhjælper du dine rygsmerter

Førhen blev folk sendt i seng og måtte ikke lave noget som helst, men det er præcis det modsatte af, hvad der virker. Du skal bevæge dig samt bruge din krop, så du får blod til dine muskler og led. Bevægelse er nøgleordet, bortset fra hvis du har fået akutte rygsmerter.

 

Det er svært at blive klog på rygsmerter.

Det er svært at finde ud af hvad der præcis er årsagen til at du har ondt i ryggen. I 9 ud af 10 tilfælde kan man slet ikke fastslå hvad årsagen er. Ryggen er yderst kompliceret og er forbundet med rigtig mange enkelte områder i vores krop, så selv med grundige undersøgelser og scanninger, kan det være svært at udpege hvad der ligger til grund for netop dine rygsmerter.

 

Hvis skaden er sket?

Har du allerede fået ondt i ryggen, er der flere ting du kan gøre for at afhjælpe smerten. Massage og udførelse af udstrækningsøvelser kan fx holde smerten på afstand. Varme er ligeledes godt til at afhjælpe smerterne. Varme kan fx være i form af et varmeomslag – varmepuder eller varmecreme, der masseres ind i musklerne.

Fakta

Det at du har ondt i ryggen er sjældent noget alvorligt. Omkring 80-90 % af rygsmerterne kommer fra forskellige hold i ryggen, som du kan slippe for med lidt simpel træning. Ca. 10% skyldes diskusprolaps eller snæver nerverodskanal. Snæver nerverodskanal kan give lidt nedsat kraft, lammelse af enkelt muskler, føleforstyrrelser og smerter. Alt dette kan dog ofte afhjælpes med medicin, fysioterapi eller operation. Kun omkring 1-5 % af smerter i ryggen skyldes brud eller sygdomme.

Hvis du har akutte rygsmerter

Ved akutte rygsmerter, bør du som udgangspunkt forholde dig i ro, så du sikrer at du ikke forværrer skaden. Det kan også være, du får brug for lidt smertestillende. Efter en uges tid, skal du huske at bevæge dig lidt igen, så musklerne motioneres – ellers vil det blive ved med at gøre ondt. Du kan læse mere om akutte rygsmerter her.

 

Hvis du er i tvivl

Er du meget i tvivl om grunden til rygsmerterne, så er det naturligvis bedst at søge læge, så du ikke sidder og bliver bange for hvad der kan være galt, – også selvom du måske ikke fejler noget. Her vender vi tilbage til devisen om at din psykiske tilstand kan have en negativ effekt på din rygs fysiske tilstand.

Forebyg dine rygproblemer

Tænk over den stilling du sidder i eller står i når du arbejder. Din stol og dit bord bør være indstillet så de passer til dig. Det samme gælder dine skærme, om du så bruger mobil eller computer så tænk over hvordan din kropsholdning er.

ondt i ryggen når man sidder

Tænk naturlig position

Det kan godt give rygsmerter hvis du sidder alt for foroverbøjet og kigger ned på en skærm eller modsat, hvis du skal lægge hovedet tilbage for at se op på computerskærmen.

Du skal helst sidde i en position, der er naturlig for kropsholdingen og for nakken, ellers kan du udover ryg og lænd, også komme til at opleve nakkesmerter.

 

Lav dagligt øvelser mod ondt i ryggen

Det er en rigtig god ide at få implementeret nogle små øvelser, som du kan lave på daglig basis. Det behøver ikke at være mere end 5 til 10 minutter. Bare du lige får brugt musklerne på en anden måde end de bruges på, når du dagligt arbejder siddende eller stående.

Øvelserne skal ikke nødvendigvis ikke være omfattende eller sveddryppende. Det skal bare være nogle simple øvelser, som du kan overskue at lave. Husk dertil at variere disse øvelser, så kroppen får endnu flere forskellige bevægelser ind i dagligdagen.

 

Træn hele kroppen, ikke kun ryggen

Det er meget vigtigt at du ikke udelukkende træner ryggen. Sørg for også at få brugt de andre muskler, ellers risikerer du at der bliver for stor difference mellem din rygs styrke og resten af kroppen.

Har du trænet ryggen meget i forhold til andre dele af kroppen, kan du opleve at få ondt i ryggen. Skulle ryggen blive stærkere end ben eller arme, så kompenserer den nemlig for det pres arme og ben ikke kan klare, og kan deraf blive overbelastet.

 

Den bedste forebyggelse mod ondt i ryggen er motion

For at slippe for smerter i ryggen skal du jævnligt styrke og bruge din ryg. Du kan bl.a. gå, løbe eller cykle.

Du kan også vælge en anden meget effektiv motionsform: Svømning. Det behøves bestemt ikke være hver dag, bare en gang imellem. Svømning styrker hele kroppen fordi du bruger mange forskellige muskelgrupper på en gang når du svømmer.

Få gang i nogle øvelser, hvad enten det er på arbejdet eller i fritiden, eller dyrk lidt ekstra motion. Har du/I ikke allerede redskaber eller tiden til en lille ”træningspause” på din arbejdsplads, så vær ikke bange for at foreslå din arbejdsgiver eller dine medarbejdere dette.

Træning eller arbejde? Slå 2 fluer med 1 smæk

Hvorfor ikke begge? For at slippe for ondt i ryggen skal du som sagt helst bevæge dig. Dette behøves ikke kun at være i fritiden, kontoret er også en muglighed.

Du har muligheden for skifte din kedelige kontorstol ud med en kontorcykel. Det kan også være du foretrækker at stå op. Så har du muligheden for at gå stille og roligt på et gåbånd til kontoret. På denne måde får du motion, styrker din ryg og dine muskler samt arbejder på samme tid.

Der findes mange produkter som kan hjælpe dig i gang med en sundere og stærkere hverdag. Disse er gode at have på kontoret så du altid har muligheden for at lave nogle øvelser. Ting så simpelt som en aflastningsmåtte, et vippebræt eller en elastik kan gøre meget mere end du tror.

 

Derfor er øvelser på jobbet en god forretning

Det er gået op for virksomhederne, at der er mange penge at spare ved implementering af motion i arbejdsdagen. Medarbejderne bliver nemlig stærkere af mere bevægelse på arbejdet, og har deraf mindre sygedage.

5-10 minutters daglig motion sparer dermed virksomheden mange sygepenge på den lange bane og giver endvidere højere produktivitet i det daglige.

 

Start allerede i dag

Du kan arbejde på kontoret og styrke din krop på samme tid med vores aktive kontorudstyr. Du kan se vores OfficeFit produkter på siden udstyr, eller tage et kig på en af vore målrettede sundhedsløsninger.

Du kan også kontakte OfficeFit på telefon 20 41 01 81 eller via kontaktformularen.

Om OfficeFit

OfficeFit er din samarbejdspartner, som sikrer sundhed på arbejdspladser rundt om i Danmark. Vi vil ændre den Skandinaviske kontor kultur til det bedre, og synliggøre konsekvenserne af den stillesiddende adfærd. Vores team er specialister inden for bevægelse, nudging, motivation og meget mere.