Derfor skal du lave elastikøvelser i arbejdstiden

Når vores kroppe ikke er stærke nok, kommer vi hurtigt til at sidde eller stå i uhensigtsmæssige stillinger.
Det gør vi netop, fordi vores ben, ryg og mave ikke er stærke nok til at holde ’de gode’ stillinger. Dette medfører hurtigt:

muskelspændinger
myoser
hovedpine
smerter forskellige steder i kroppen
nedsat koncentration
mangel på energi

– ja, listen er lang og er individuel for den enkelte. Men i og med takt med at flere og flere af os sidder ned ved skrivebordet fra 8-16, er det vigtigt at tale om, hvorfor bevægelse og elastikøvelser også hører til i arbejdstiden.

2 minutters elastikøvelser har stor effekt

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har gennemført en undersøgelse af virkningen af elastiktræning, hvor næsten 200 personer deltog i undersøgelsen.

Forskningen viste, at 2 minutters elastikøvelser på jobbet havde stor effekt på kroppen og for medarbejdernes arbejdsdag. Dette sås både hos kontoransatte, lager- og produktionsansatte samt i transportbranchen. Effekterne sås både hos folk med kroniske smerter og for gængse kontorskader såsom:

Ondt i nakken
Ondt i skuldrene
Lændesmerter
Spændingshovedpine

3 grunde til elastikøvelser styrker din krop

Der er tre væsentlige effekter ved styrketræning, som forbedrer din arbejdsdag:

Du får en mere hensigtsmæssig stå- og siddestilling
Du vil opleve en reducering af muskelsmerter og spændingshovedpine
Din krop føles mere let og smidig

Omkring 80-90 % af rygsmerterne kommer fra forskellige hold i ryggen, som du kan slippe for ved at lave nogle få styrkeøvelser

Elastikøvelser afhjælper en krum ryg

Når vores kroppe ikke er stærke nok, kommer vi hurtigt til at sidde eller stå i uhensigtsmæssige stillinger. Det gør vi netop fordi vores ben, ryg og mave ikke er stærke nok til at opretholde ’de gode’ stillinger. Vores skuldre ”falder længere frem”, og så vi ender med en krum ryg. Hvis vi sidder med krum ryg over en lang periode uden nogen form for træning, vil vores rygmuskulatur blive længere, og det bliver derved sværere at spænde op og rette ryggen. Samtidig bliver vores brystmuskler kortere, når vi sidder i den samme statiske stilling med armene foran os på tastaturet.

Du kender nok fornemmelsen af, hvordan det strækker i bryst og ryg, når du strækker armene bag kroppen, og hvordan det nærmest føles umuligt at rette ryggen. Denne uhensigtsmæssige stilling medfører hurtigt diverse muskelsmerter, spændingshovedpine og nedsat koncentration. Ved træning af skulder- og rygmuskulatur vil musklerne på ryggen forkortes, således de trækker skuldrene tilbage uden du selv skal spænde og rette op.

En nem og enkel måde du kan træne skulder- og rygmuskulaturen, er ved at bruge elastikker til at lave diverse øvelser. Øvelser med elastik er ofte gode til at give en god belastning på øvelserne samt til at smidiggøre muskler og bindevæv i yderstillinger.

Andre gode øvelser du kan lave uden elastik

En anden måde at styrke kroppen på en let måde, som ikke nødvendigvis kræver noget bestemt udstyr, er med enkle og effektive øvelser. Her er squat-øvelsen særligt god, da der er utrolig mange gevinster ved at lave denne øvelse.

Når du laver sqauts, træner du mange muskelgrupper, hvor der er hele tre ledgrupper i spil; hofteled, knæled og ankelled. Så selvom at squat umiddelbart siges at være en øvelse til benene, så træner den også kropsstammen, da det kræver styrke i kropsstammen at stabilisere overkroppen under øvelsen. Squat-øvelsen er også en god og nem øvelse, som dig og dine kollegaer kan lave sammen uden brug af redskaber.

Vores koncept styrker: sociale relationer, teams og arbejdspladser - gennem bevægelse, glæde og kollegaskab.

Undgå muskelsmerter og spændingshovedpine med elastikøvelser

For at udføre vores arbejde foran computeren, bag rattet, med mobilen eller værktøj i hånden, er vi nødsaget til at arbejde i en statisk stilling med kun små bevægeudsving. Vores muskler i både nakke, skuldre, ryg og alle ansigtetsmuskler holdes i en konstant spændingstilstand, som der hurtigt viser sig ved f.eks. smerter og hovedpine. Årsagen til disse smerter er, at vores muskler ikke er stærke og udholdende nok til at opretholde det statiske arbejde. Når vi får ondt af at udføre statisk arbejde, skyldes det følgende: muskelcellerne får ikke tilført nok ilt, og der dannes mælkesyre, som kun kan udskilles ved dynamisk arbejde – altså bevægelse.

Hold aktive pauser

Hold derfor et par aktive pauser i løbet af dagen. Brug elastikken til at løsne op for spændinger. Når du bevæger dig, vil der hurtigt komme mere ilt og energi til musklerne, så mælkesyren forsvinder. Jo stærkere og jo mere udholdende din muskulatur er, jo længere tid kan din krop holde til det statiske arbejde uden kroppen bliver overbelastet.

Få en let og smidig krop med elastikøvelser

Vores krop er bygget op af knogler og muskler. Udenom skelettet og musklerne er der et net af bindevæv, som holder sammen på alle dele og sørger for, at vores muskler og led kan arbejde glidende og ubesværet mellem hinanden. Bindevævet er både facie rundt om musklerne, som også ligger tæt mod huden, og det er sener fra muskler til knogler samt brusk og ledbånd mellem knogler. Kroppen ville simpelthen falde sammen som et skelet, hvis vi hev alt bindevævet ud af kroppen.

Nyere forskning viser, at kroniske eller uforklarlige smerter, som man tidligere har formodet var muskelsmerter i stedet, er forårsaget af et stift bindevæv. Hvis bindevævet befinder sig i den samme længde uden bevægelse og ilt, vil bindevævscellerne lægge sig som et hårdt og stift net. Lidt ligesom en tør badesvamp. I bindevævet findes både kollagen og elastin, hvor kollagen er det stof som gør bindevævet stift. Mængden af kollagen væv øges både med alderen og ved en usund levestil med manglende grønsager, fedtsyrer samt manglende bevægelse og træning.

Derfor afhjælper elastikøvelser smerter

Vores bedste råd er, at du holder flere aktive pauser i løbet af dagen. Brug elastikken til at lave øvelser. På den måde kommer du ud af den statiske arbejdsstilling, og dermed får kroppen tilført nyt ilt, udskilt mælkesyren i musklerne og får udtrukket og smidiggjort bindevævet. Øvelser med elastik hjælper dig til at blive mere udholdende. Dermed har du også bedre forudsætninger for at klare det statiske arbejde og opretholde en god og hensigtsmæssig stå stilling.

Flere virksomheder har allerede sat fokus på bevægelse og aktive pauser

Flere virksomheder har allerede sat fokus på bevægelse og at skabe en stærk krop på arbejdspladsen. Der ses forskellige udformninger af, hvordan det struktureres at lave elastikøvelser i løbet af en arbejdsdag.

For eksempel har Tobaksfabrikken Scandinavian Tobacco Group i Assens implementeret 10 minutters målrettet elastiktræning 3 gange om ugen. Alle medarbejderne har mulighed for at deltage i elastiktræningen i arbejdstiden. Medarbejderne fortæller, at de efter opstart på elastiktræningen oplever en utrolig virkning på såvel hovedpine som smerter i både nakke, skuldre og over lænden. Deres massageordning er desuden blevet reduceret til kun en dag i ugen i stedet for to dage, da der simpelthen ikke er et lige så stort behov for det længere. Samtidig er sygefraværet faldet med 1,5% i den periode, hvor medarbejderne har haft mulighed for at lave elastikøvelser i arbejdstiden.

Sådan opbygger du nye og sunde vaner

Når vi skal i gang med noget nyt, som det f.eks. vil være at skulle begynde at bevæge sig mere i arbejdstiden, vil det selvfølgelig være en forandring. Her kan det siges, at vi går fra et sikkert fundament, hvor vi hver især har vores egne vaner og rutiner, som arbejdsdagen kører efter.

Når der sker en forandring, kommer vi til at træde ud på et usikkert fundament, hvor vi skal have ændret eller opbygget nye vaner og rutiner. Her er det individuelt fra person til person, hvordan vi reagerer på denne forandring eller fornyelse, og hvor lang tid der går inden vi føler, at vi er på et sikkert fundament igen.

Hvis vi gerne vil forandre noget eller starte noget nyt op, kommer det altså ikke bare af sig selv. Det er derfor vigtigt, at vi giver det noget opmærksomhed, energi og planlægning, således vi kan få opbygget en ny vane – og dermed en automatisk handling, som vi gør uden at tænke så meget over det mere.

Lav elastikøvelser med dine kollegaer og opnå gode resultater

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har undersøgt 200 medarbejdere på danske hospitaler. Undersøgelsen gik ud på at se, hvilken effekt fysisk træning udført enten sammen med kolleger på arbejdspladsen eller derhjemme havde på smerter i nakke, skuldre, lænd og ryg.

Resultatet viste tydeligt, at fysisk træning sammen med kolleger er mere effektivt end træning derhjemme, når det handler om at nedbringe smerter i muskler og led.

Desuden viste resultatet, at den fysiske træning på arbejdspladsen reducerede brugen af smertestillende medicin og øgede muskelstyrken i forhold til at træne derhjemme.

Det er i forskningsprojektet ikke forklaret, hvorfor man fandt så stor en forskel fra at lave fysisk træning på arbejdspladsen fremfor derhjemme. Man kan dog formode, at medarbejderne sandsynligvis ikke får trænet derhjemme i samme omfang som på arbejdet, måske fordi der ikke er nogle til at holde dem ved ilden. Samtidig ved man fra andre casestudier, at medarbejdere finder det motiverende at lave træningen sammen med andre og at man på den måde samtidig øger fællesskabet ved træning i arbejdstiden.

Vi kan på den anden side være bange for om medarbejderne er mindre effektive, når de bruger tid på træning. Denne formodning bliver dog tilintetgjort af et studie fra Stockholm Universitets Hospital, hvor man belyste, at de medarbejdere, der måtte bruge tid på træning i arbejdstiden fik lavet flere af deres arbejdsopgaver set i forhold til året før, end de medarbejdere der ikke trænede i arbejdstiden.

Stil dig selv 3 spørgsmål

For at komme godt i gang med en forandring, så stil dig selv disse 3 spørgsmål:

Hvornår på arbejdsdagen vil du helst bevæge dig og lave øvelser?
Det kan være, at du altid vil lave elastikøvelser eller tage ti squats, når du kommer tilbage fra din frokostpause, eller måske inden du henter din eftermiddagskaffe.

Hvad skal påminde dig om at bevæge dig og lave øvelser?
Det kan være, at du sætter en påmindelse ind i din kalender på din telefon, så den minder dig om, når det er tid til at lave dine øvelser eller bevæge dig. Det kan også være, at du sætter en farvet seddel på din computerskærm, som hjælper dig til at huske dig på din nye forandring.

Hvordan skal du bevæge dig og lave øvelser?
Det kan være at din sidemakker og dig aftaler, at I altid laver øvelserne sammen. Det kan også være, at du bestemmer dig for, at du kører de samme to yndlingsøvelser hver dag, eller at du vil skifte øvelser hver dag eller måske hver uge.

Det allervigtigste er, at du finder ud af, hvad der passer bedst ind i din arbejdsdag. Hvis planen er skitseret til lige præcis dig som person, er der klart større grobund for, at din nye beslutning vil lykkes.

Det er altså vigtigt, at vores kroppe er stærke nok, så den kan holde til såvel vores arbejdsliv som vores privatliv. Den store synder i vores samfund i dag er klart det stillesiddende samt statiske arbejde, som på ingen måde hjælper os på vej til en stærk og energirig krop. Derfor er det vigtigt, at denne kultur ændres, således vi kan undgå gener som smerter og hovedpine. Når dette skal ændres, er det selvfølgelig en forandring, som kan virke større og mere uoverskuelig for nogen end for andre. Ikke desto mindre er det altafgørende, at vi tillægger det opmærksomhed, energi og planlægning, når vi vil forandre noget. Så hvornår er du mon klar til at tage vejen mod en stærk krop?

Alt dette får du, når du tegner en abonnementsaftale på vores Bevægelseskoncept:

Gennemsnitsprisen for

Bevægelseskonceptet er

85 kr.

pr. medarbejder pr. måned

Kilder:

Andersen LL, Zebis MK. Process evaluation of workplace interventions with physical exercise to reduce musculoskeletal disorders. International Journal of Rheumatology. 2014;761363:1-11.
Aalborg Sportshøjskole. Squat. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://www.sportshojskolen.dk/vidensbank/squat
Ee JEV, Kristensen LB, Wolf T. Grundbog i idræt C; Praksis og teori. København: Gyldendal; 2018.
Myers, Thomas W. Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. 3. udgave. Edinburgh: Elsevier; 2014.
Arbejdsmiljø i industrien. Færre smerter og øget sammenhold. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://www.bfa-i.dk/arbejdsmiljoeemner/ergonomi/job-krop-i-industrien/cases-og-artikler/faerre-smerter-og-oeget-sammenhold
Fysisk aktivitet med kollegaer er mere effektivt end træning alene derhjemme. [Citeret 21.01.2020]. Hentet fra: https://officefit.dk/fysisk-aktivitet-med-kollegaer-er-mere-effektivt-end-traening-alene-derhjemme/
Aktiv træning. Træn på arbejde og bliv effektiv. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://aktivtraening.dk/sund-livsstil/traen-paa-arbejde-og-bliv-effektiv