Bevæg dig mere – helt uden at opdage det
Har du svært ved at motivere dig selv til at være mere aktiv i hverdagen? Slår du ofte dig selv oven i hovedet, fordi du heller ikke lige nåede at tage en løbetur efter arbejde i dag? Og har du generelt dårlig samvittighed over ikke at være aktiv nok? Så læs med i indlægget her, hvor du ved hjælp af 12 små skridt i hverdagen kan få mere bevægelse helt uden at opdage det.
2 ud af 3, der arbejder på kontor eller hjemme oplever, at det er svært at få mere bevægelse ind i hverdagen og at få trænet regelmæssigt – vel og mærke samtidig med, at de også lige skal klare en masse andre praktiske opgaver.
Du har sikkert tænkt mange gange, at du selv er skyld i:
- At du ikke får nok bevægelse i hverdagen
- At du ikke kan komme af med dine smerter i kroppen
- At du ikke har overskud til at træne regelmæssigt
- At du løbende tager på i vægt
Vi skyder som regel skylden på os selv og den måde, vi gør tingene på. Alligevel bruger vi samme metode igen og igen, dag ud og dag ind – og sjovt nok forventer vi nye resultater.
Men faktisk er det slet ikke dig, den er gal med – det er strategien, du bruger, der får dig til at ’fejle’.
Løsningen er dine mikrovaner
For at få mere bevægelse i hverdagen skal du kigge på de helt små vaner – dine såkaldte ”mikrovaner”. Her taler vi om de bittesmå og ofte helt ubevidste skridt, du tager i hverdagen, som bringer dig langt og hjælper dig ud af perioder med lav energi. De tager kun få minutter, men gør alligevel en kæmpe forskel, særligt hvis du laver dem hver dag.
Herunder har vi samlet 12 mikrovaner, du kan starte på med det samme, der tager udgangspunkt i dette spørgsmål:
”Hvilke små ting kan jeg ændre, der kan gøre en stor forskel for mig?”
1) Smil som det første om morgenen
Når du vågner om morgenen, så træk det brede smil frem og sig til dig selv: ”I dag bliver en god dag”. Har du en positiv attitude allerede fra morgenen af, så har din hjerne også tendens til at fokusere på alle de positive ting, der gør resten af dagen god. Og er du glad, så har du automatisk også mere overskud til de andre 11 punkter herunder.
2) Stå på ét ben, når du børster tænder
Vi træner vores balanceevne for lidt, og vores krop har i den grad brug for det! Stil dig derfor skiftevis 10 sekunder på højre ben og derefter venstre ben, når du børster tænder både morgen og aften.
3) Parkér så langt væk som muligt
Har du ikke mulighed for at gå eller cykle til og fra arbejde, så gør det til en vane at parkere din bil lidt længere væk fra hovedindgangen til dit arbejde og gå resten af vejen. Tager du offentlig transport, kan du vælge at stå af bussen eller letbanen et stop for tidligt og gå resten af vejen.
4) Tag trappen hver gang
Plejer du at tage elevatoren på arbejde eller andre steder i din fritid, så drop dette og tag trappen i stedet. Det er en nem vej til hurtig bevægelse – og så får du jo samtidig også styrket din kondition.
5) Spis flere små snacks i løbet af dagen
En motor fungerer ikke uden brændstof. Du kan derfor heller ikke forvente, at du kan være aktiv og produktiv hele dagen uden at spise den fornødne mad, der giver dig energi til dette. Tag derfor et par stykker frugt, gulerødder, nødder osv. med hver dag, som du kan tage frem, når energien begynder at dale lidt.
6) Variér dine arbejdsstillinger
Din næste arbejdsstilling er din bedste arbejdsstilling! Sørg derfor for at komme op at stå ved skrivebordet 4-5 gange om dagen af ca. 10 minutters intervaller til at starte med.
Med et Bevægelseskoncept på din arbejdsplads kan du også få adgang til udstyr som et gåbånd, en kontorcykel og en stepper, hvilket gør, at du nemt og enkelt kan bevæge dig, imens du arbejder – og det smarte er, at udstyret står lige foran dig og minder dig om det hver dag.
7) Lav udstræk 3-5 gange i løbet af dagen
Sørg for at strække hele kroppen flere gange dagligt, imens du er på arbejde – særligt hvis du har kontorarbejde, hvor tendensen til at være stillesiddende er stor.
8) Tag mange små aktive pauser
Aktive pauser kan være mange ting. Saml gerne dine kollegaer på et bestemt tidspunkt hver dag og lav nogle enkelte øvelser sammen på kontoret eller online. Det kan f.eks. være 10 squats, 10 lunges på hvert ben og 1 minuts planke, eller hvad du nu lige kan finde på. En aktiv pause kan også være noget så simpelt som at gå en kort tur rundt om din arbejdsplads. De små bevægelsespauser giver dig mulighed for at stoppe op og få lidt ekstra ilt til hjernen, så du bedre kan koncentrere dig.
Har du et aktivt bevægelseskoncept på din arbejdsplads, får du automatisk aktive pauser ind i din hverdag i form af sjove og spændende udfordringer, du kan følge dag for dag.
9) Lav noget sjovt i fritiden
Har du fulgt ovenstående punkter og dermed været aktiv i løbet af arbejdsdagen, er der også mere tid til andre ting, når du kommer hjem. Samtidig behøver du ikke at have dårlig samvittighed over, at du i dag heller ikke lige fik nået den der løbetur efter arbejde.
Nu har du i stedet tid til at lave noget, der gør dig i godt humør. Sæt f.eks. din ynglingssang på og dans rundt i stuen, eller tag en cykeltur med ungerne.
10) Gør pligter til noget fælles
Det er nok ikke noget, du tænker over, men faktisk får du bevægelse, hver gang du svinger støvsugeren eller klipper hækken. At vide dette gør det ikke nødvendigvis sjovere at folde vasketøj, men til gengæld ved du, at du får mere end blot en friskfoldet bunke tøj ud af det.
For din egen skyld, så sørg også for at fordele de huslige pligter derhjemme – har du større børn, så få dem til at hjælpe dig med at folde vasketøjet eller svinge kødgryderne indimellem. Det giver dig mere overskud til andet.
11) Stræk dig inden sengetid
Læg dig på ryggen i sengen og lad dit hoved og dine skuldre hænge ud over sengekanten i 1-2 minutter. På den måde får du åbnet dit bryst. Gør det gerne lige inden, du skal sove.
12) Smid mobilen uden for døren
En god nats søvn er noget af det vigtigste, når du skal have energi til den efterfølgende dag. Sæt derfor mobilen på flytilstand eller ”forstyr ikke”, og læg den ind i et andet rum, inden du skal sove.
Husk at sætte baren for succes lavt. Det øger nemlig din sandsynlighed for at komme godt i gang. Start derfor med at udvælge nogle af punkterne og lav dem allerede i dag. Herefter kan du gradvist tilføje flere af dem hver anden dag eller uge for uge, så det ikke bliver overvældende for dig.
Læs også ”4 tips: Sådan ændrer du dine vaner på arbejde” og bliv klogere på, hvorfor vaner er så svære at ændre og hvordan det bedst gøres.
Har du brug for hjælp til at gøre bevægelse til en naturlig del af din arbejdsdag, så tøv endelig ikke med at kontakte os på active@officefit.dk eller tlf. 70 40 49 38.
