Opskriften på livsstilssygdomme: Her er, hvad du ikke skal gøre

Alle store forandringer sker over tid gennem en lang række små banale hverdagshandlinger. Det gælder både de positive og de negative forandringer.

De negative, som når vi ender med type 2-diabetes, fordi vi altid tager bilen på arbejde, sidder det meste af dagen og spiser usundt. Hver eneste handling er både let og konsekvensløs på den korte bane:

Én tur i bilen skaber ingen problemer nu og her.
Stillesiddende arbejde i en måned skaber ingen konsekvenser nu og her.
Fastfood én eller to gange i ugen kan ikke mærkes nu og her.

Brug 1 % flere kræfter hver dag og bliv bedre

Hvis vi blot forbedrer os 1 % hver dag i et år, vil vi blive 37 gange bedre til det, vi ønsker at blive bedre til. Måske er målet at blive mere aktiv og nedbringe sin stillesiddende tid.

Vi ved godt, at alle de stillesiddende timer i kontorstolen og sofaen er skadelige for vores krop og generelle trivsel. Én time i kontorstolen eller sofaen bliver hurtigt til én time mere, som bliver til én mere og én mere. Efterhånden får vi opbygget en stillesiddende vane og kultur.

Dette resulterer ofte i smerter i ryg, lænd, skuldre og nakke, og det spiller en stor rolle i stigningen af type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, dårlig nattesøvn og generel trivsel og går ud over vores overordnede adfærd og sundhed.

Når vi vil skabe nye vaner, er vores ambitionsniveau ofte for højt i starten, fordi vi mangler tålmodighed og ikke tror på, at små simple skridt batter i det store billede.

Hvis vi f.eks. vil blive bedre til at stå ved vores skrivebord for at undgå dårlig ryg, så starter vi ivrigt med at stå 2 timer om dagen 3 gange i ugen. Men det kan mærkes, for hverken vores krop eller vores vaner har vænnet sig til det. Og det betyder som regel, at vi stopper med det igen efter ganske kort tid.

Vi skal i stedet sætte ambitionerne ned og begynde med at stå eller bruge en kontorcykel eller et gåbånd ved skrivebordet i 10 min. Herefter kan vi så stille og roligt lægge 1 % mere til hver dag. Dagen efter gør vi det samme i 10 min og 6 sek.

Forbedringen er umærkelig, og derfor er den stadig let at udføre. Men når året er omme, så står, cykler eller går vi på gåbåndet ved vores hæve-sænke-bord over 6 timer om dagen og har pludselig fået kontorets strammeste bagdel. Vi har også fået mere energi og er sluppet af med dine smerter i lænden, ryggen, nakken og skuldrene. Ikke mindst er vores nye vaner også med til at forebygge forskellige livsstilssygedomme.

Hvordan sørger du for, at Camilla får diabetes?

Den letteste metode til at forstå, hvorfor små forandringer er langt mere interessante end store forandringer, er ved at se på et omvendt eksempel.

Forestil dig et menneske med gode sunde vaner – lad os kalde hende Camilla.

Camilla er ikke en helgen, men hun har over lang tid opbygget nogle gode vaner, der falder hende naturligt: Hun cykler til og fra arbejde. Hun spiser 600 gram frugt og grønt om dagen. Hun dyrker yoga to gange om ugen. Hun overholder Sundhedsstyrelsens anbefalinger om ikke at drikke mere end 7 genstande om ugen. Hun spiser ikke mere, end hvad hendes naturlige mæthedsfornemmelse dikterer. På arbejde har hun et hæve-sænke-bord og en kontorcykel, som hun bruger hver dag. Summen af alle Camillas vaner er det, der gør hende sund.

Forestil dig nu, at vi skal forsøge at få Camilla til at få type 2-diabetes.

Vi laver en to-do-liste over vores mål:

Først skal vi sikre os, at Camilla tager bilen på arbejde hver dag. Det bliver ikke let, for det gør hende træt og irriteret, når hun skal sidde i kø.

Dernæst skal vi få Camilla til at droppe grøntsagerne og spise mere fastfood. Det vil give hende hovedpine og få hendes energiniveau til at dale. Vi skal samtidig have Camilla til at overspise til alle måltider, selv om det giver hende mild kvalme.

Vi skal også få Camilla til at drikke en halv flaske rødvin hver dag, selv om det giver hende en dårligere nattesøvn.

Og endeligt skal vi have hende til at holde op med at bruge sit hæve-sænke-bord og sin kontorcykel, selv om det giver hende smerter i ryggen at sidde stille i mange timer i kontorstolen. Og så er det også slut med yoga!

Får vi hende til at gøre alt dette på én gang, vil Camilla på blot 14 dage opleve hovedpine, kvalme, træthed, irritation, mindre energi, dårlig nattesøvn og ondt i ryggen. Og det får vi hende næppe til at gå med til.

Den eneste måde, hvorpå Camilla kan få type 2-diabetes, er derfor ved at starte i det små og ændre hendes vaner 1 % ad gangen, så det sker helt uden, at hun mærker det.

Hun skal ikke holde op med at træne – hun skal springe ét træningspas over.
Hun skal ikke drikke for meget hver dag – hun skal starte med ét glas rødvin om torsdagen.
Hun skal ikke droppe sit hæve-sænke-bord – hun skal glemme det én gang i en stresset periode.

Kun på den måde sikrer vi os, at det ender med at gå helt galt for Camilla.

Vi får ikke en ny dårlig vane, men glider langsomt ind i den uden at bemærke det. 1 % ad gangen. Det kan godt være, at vores mål var, at Camilla skulle få type 2-diabetes så hurtigt som muligt. Men vi ved også, at den eneste rigtige måde er at få hende til at lade cyklen stå én gang, og så skal vi over tid have hende til at gøre det igen og igen, indtil det i sidste ende bliver en vane – og vupti, så har vi hende!

Det er lige præcis denne opskrift, vi skal vende rundt på for selv at skabe nye sunde vaner. Vi skal tænke i små procenter, lidt ad gangen, hvilket gør det let at skabe store forandringer over tid.

Det kræver ikke ret meget af Camilla at bruge kontorstolen fremfor sit hæve-sænke-bord eller kontorcykel på arbejde en enkelt dag. Når hun først har siddet i kontorstolen en hel dag et par gange og kun mærket milde smerter i ryg og lænd, så vænner hun sig til det og tænker ikke nævneværdigt over det længere.

Nu begynder det stille og roligt at blive hendes nye status quo, og så kan hun snildt droppe sit hæve-sænke-bord, kontorcyklen eller gåbåndet en ekstra gang om ugen uden at mærke det. Til sidst kan hun helt holde op uden overhovedet at have mærket et problem undervejs, og pludselig ringer Camillas læge og siger, at hun har diabetes.

Heldigvis er det også sådan med den positive adfærd, vi gerne vil skabe – start i det små, og læg derefter 1 % mere oveni hver dag.

Har du brug for hjælp til at starte nye sunde vaner op på arbejde? Så tøv endelig ikke med at kontakte os på active@officefit.dk eller 72 72 72 57.