Hvad er sund forbrænding?
Når du hører ordet forbrænding, er hård fysisk træning eller motion formentlig det første, du tænker på og kobler det sammen med. Ønsker du at forbrænde kalorier og øge din daglige forbrænding, er du altså nødt til at løbe en tur, gå i fitness, eller gå til sport en eller flere gange i ugen. Det er vejen frem – sådan tænker de fleste i hvert fald. Det er til dels også rigtigt, men i realiteten forholder det sig ikke fuldkommen sådan.
Når du dyrker fysisk træning, er der tale om det, vi kalder ExEE-træning (Exercise Energy Expenditure), hvilket udgør mellem 15-30 % af dit daglige energiforbrug. Lad os dog blot kalde det struktureret træning for nu. Formålet med ExEE er altså decideret træning.
I mellemtiden er der dog også andre effektive metoder, du med fordel kan bruge, når du skal forbrænde kalorier og øge dit daglige energiforbrug. Dem gør vi dig klogere på i blogindlægget her.
Få styr på dit energiforbrug
Den fine graf ovenfor illustrerer den såkaldte MET-skala (Metabolic Equivalent of Task). Måske du har hørt om den? Ellers er det med at spidse ører. MET er et udtryk for størrelsen af dit energiforbrug – dvs. din forbrænding – under en given aktivitet.
På grafen kan du se et markeret gråt felt fra 1,5 MET og nedad. Det betyder, at hvis din MET ligger inden for dette felt, så er du enten sovende eller stillesiddende, og dit energiforbrug er dermed lavt.
Herudover ser du også en sort og grøn kurve, og nu er det med at holde tungen lige i munden.
Den sorte kurve viser et typisk dagsforløb for en person med stillesiddende arbejde, som bliver afbrudt af en løbetur eller anden form for struktureret træning kl. 15. Herefter smider personen sig i sofaen derhjemme, hvilket de fleste nok kan relatere til.
Den grønne kurve viser en person, som også har et job, der er kategoriseret som værende stillesiddende. Denne person er dog bevidst om sin adfærd og vaner, og sørger derfor løbende for at skifte arbejdsstillinger for at sikre mere bevægelse i løbet af sin arbejdsdag: Personen starter sin dag med at stå ved hæve-sænke-bordet, og veksler derefter mellem at stå på en aflastningsmåtte og bruge sin kontorcykel eller balancepude før frokost. Herudover har personen måske også fastlagt 2-3 minutters elastikøvelser med sine kollegaer efter frokost. Den varierende og aktive arbejdsstilling gør, at personens energiforbrug ligger over 1,5 MET det meste af dagen.
Det er altafgørende for din sundhed og trivsel, at du ikke ligger under 1,5 MET i for lange stræk i løbet af dagen. Og nu, måske til din helt store forbløffelse: En løbetur eller anden form for struktureret træning efter arbejde kompenserer ikke for de mange timer, du har siddet stille i løbet af dagen. Rimelig træls, ikke? Men sådan er det nu engang.
Hvad er hemmeligheden bag en sund forbrænding?
Du ved nu, at det hverken er sundt, hensigtsmæssigt eller gavnligt for dig at være meget stillesiddende i løbet af din dag. Måske overraskede det dig, eller måske var du egentlig godt klar over det. Trods det, tænker mange af os ikke over det i vores hverdag, og vi kommer derfor snildt til at sidde stille i 2, 3, 4 eller måske endda 8 timer i streg – uden egentlig at bemærke det synderligt. Det er en vane for os.
Den strukturerede træning (ExEE), som du lærte om i starten af indlægget, er god og sund og har en helt anden vigtig og forebyggende effekt for dig, og du må bestemt ikke glemme den.
NEAT – en overset faktor i hverdagen
En anden vigtig spiller, du skal forstå i denne sammenhæng, er NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Glem blot de fine navne, og bid mærke i, at det betegner den mængde energi, du bruger ved bevægelse, som ikke er det, vi kalder struktureret træning. Det er altså den energi, du bruger til dagligdagsbevægelse som at gå og stå.
Går du og drømmer om at smide et par ekstra kilo, så kan NEAT faktisk være den hemmelige ingrediens, du står og mangler i hverdagen for at komme i mål og øge din forbrænding yderligere.
Du har sikkert en ven eller bekendt, som bare spiser og spiser, men aldrig rigtig træner – og alligevel tager vedkommende ikke på i vægt. ”Jeg er født med en høj forbrænding”, siger han eller hun måske, når du spørger, hvordan det kan være. Dette kan naturligvis godt være tilfældet, men ofte viser det sig, at det skyldes, at vedkommende har en høj NEAT-værdi uden egentlig at være klar over det. Det vil altså sige, at de meget ofte er i fysisk bevægelse gennem hele dagen og sjældent sidder ned – og hvis de gør, er det af kortere varighed.
Den bedste vej til at forbrænde kalorier
Rigtig mange tror fejlagtigt, at den eneste vej til en øget forbrænding og dermed et eventuelt vægttab er gennem struktureret træning (ExEE), hvor der er sved på panden og ømme ben dagen derpå. Men faktisk kan du øge din forbrænding betragteligt, hvis du blot fokuserer mere på din dagligdagsbevægelse og sørger for, at dit energiforbrug er højere end 1,5 MET det meste af dagen. Det kan du sikre ved at skabe nogle sunde og aktive vaner i forskellige aspekter af dit liv. Du kan komme rigtig langt med nogle små vane- og adfærdsændringer på jobbet som f.eks.:
- At tage trappen i stedet for elevatoren
- At gå eller cykle til og fra arbejde hvis muligt
- At parkere længere væk fra hovedindgangen
- At gå hen og tale stående med dine kollegaer i stedet for at sende dem mails
- At arbejde stående eller i bevægelse (også foran computeren)
- At lave walk and talk-møder i stedet for at sidde stille
Arbejdspladsen er et oplagt sted at indføre nye vaner. Det er her, du tilbringer størstedelen af din tid – og typisk også her, mange af de stillesiddende timer kommer fra. Lad dig inspirere af ovenstående forslag til små ændringer, og inddrag eventuelt kollegaerne og gør det til et fælles projekt hos jer, så fællesskabet også dyrkes. På den måde kan I også påvirke hinanden positivt, og ikke mindst påvirke virksomhedskulturen generelt, når det kommer til at skabe mere bevægelse i arbejdstiden.
