Smerter i kroppen: Top-6 øvelser, der afhjælper dem
Hjemmearbejde udfordrer vores kroppe, og flere og flere oplever ømheder og smerter særligt i nakke, ryg og lænd, når de i mange timer om dagen sidder bøjet over computerskærmen.
Sidder du og ømmer dig, netop som du læser dette, kan det måske skyldes, at du har dårlige arbejdsstillinger, evt. fordi du ikke har et hæve-sænke-bord, eller fordi du simpelthen sidder stille for længe ad gangen. Kodeordet til at fjerne og undgå smerter er bevægelse. I dette indlæg får du vores absolut bedste bud på en top-6 øvelser, du kan lave derhjemme.
Smerter og ømheder ved stillesiddende kontorarbejde
For at undgå eller mindske smerter i kroppen, uanset hvor de måtte sidde, bør du generelt sørge for at bevæge kroppen i løbet af dagen – særligt når du arbejder, da det er det, du bruger størstedelen af din dag, og dermed din uge på. Derfor får du her 4 generelle ting, du altid bør huske på ift. at mindske, men også forebygge smerter og ømheder i kroppen:
1. Drop stolen som din automatiske go-to!
Har du et hæve-sænke-bord, så brug dette aktivt i løbet af hele arbejdsdagen. Sørg for at skifte dine arbejdsstillinger ofte, og brug forskellige anledninger til at rejse og bevæge dig.
2. Variér din arbejdsdag
Hovedreglen bør altid være, at den næste stilling er den bedste stilling. Skift stilling mindst en gang i timen, og afbryd gerne din arbejdsdag med små aktive pauser flere gange om dagen.
3. Tænk ud af boksen
Vi ved alle, at et langt møde kan trække tænder ud. Derfor kan det være en god idé at lave et walk-and-talk-møde, så du på den måde slår to fluer med ét smæk. Gør det til en ting at holde telefonmøder stående, eller brug en yoga-bold fra tid til anden.
4. Selv om du arbejder hjemme ...
… kan du sagtens aftale med kollegaerne at lave små aktive pauser sammen online 1-2 gange om dagen. På den måde hjælper I hinanden med at huske at bevæge jer, og du fastholder stadig det sociale på et nogenlunde plan.
Slip af med nakkesmerter
Døjer du med ømheder eller endda smerter i nakken indimellem eller i længere tid ad gangen, kan det betyde en stor forringelse af din livskvalitet. Har du først bøvl med nakken, leder det ofte også til hovedpine, hvilket i den grad kan påvirke humøret. Derfor har vi lavet en top-3 med de bedste øvelser til at forebygge og mindske nakkesmerter.
Øvelse 1: Rotation af nakke
Stil dig med ret ryg og kig lige frem. Drej derefter hovedet til den ene side så langt du kan, og drej derefter hovedet til den anden side.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Øvelse 2: Kig ned og bagover
Ret ryggen og kig først ned mod brystet og derefter så langt bagover, du kan.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Øvelse 3: Stående skulderrul
Stå med ret ryg. Placér hænderne på hver sin skulder. Tegn herefter cirkler med albuerne, så skuldrene roteres helt rundt. Drej dem først den ene vej rundt og derefter den anden vej rundt.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Læs også ”Ondt i nakken? Sådan behandler og forebygger du nakkesmerter ved kontorarbejde” og bliv klogere på, hvorfor du typisk får ondt i ryggen.
Slip af med ryg- og lændesmerter
Hører du til blandt de 60-80 %, der på et tidspunkt i deres liv oplever ømheder eller smerter i lænden eller ryggen, er det på tide at gøre noget ved det med det samme! De adskillelige timer, der dagligt bruges i en siddende position foran computeren, sætter nemlig hurtigt sine præg på kroppen – og måske endda nogle grimme nogle af slagsen.
Brug derfor gerne denne top-3 med de bedste øvelser til at forebygge og mindske ryg- og lændesmerter.
Øvelse1: Sidebøjninger
Stil dig med benene i skuldrebredde. Den ene hånd støtter samme side af hoften. Før den anden hånd op og ind over hovedet. Skub hoften ind mod dig selv, imens du læner overkroppen modsat. Udfør bevægelsen i rolige små bevægelser og gentag på modsatte side.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Øvelse 2: Kattestilingen
Spind som en mis! Sæt dig ned på alle fire, på knæ og hænder, med hoftebreddes afstand mellem knæene og en skuldrebreddes afstand mellem hænderne. Svaj langsomt i ryggen alt det, du kan, og skyd derefter ryggen op alt det, du kan. Gentag øvelsen i et roligt tempo.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Øvelse 3: Udstræk af ryg siddende
Sæt dig på en stol på det yderste af stolens sæde. Fald sammen i ryggen, imens du skyder armene så langt frem, du kan. Hold stillingen i 20 sekunder og gentag.
Se i videoen her, hvordan det skal gøres.
Læs også ”Ondt i ryggen: Sådan undgår du smerterne!” eller ”Lændesmerter? Sådan fjerner du dem”.
