Sidder du også ned det meste af din arbejdsdag?

– Sådan kommer du mere op af stolen

Brug lige to minutter på at overveje, hvor mange timer du egentlig sidder ned hver dag?

I nutidens samfund er det ikke ualmindeligt, at hver enkel person sidder ned omtrent 11 timer hver eneste dag. De stillesiddende timer tikker ind én efter én, imens vi kører til og fra arbejde, sidder foran computeren på kontoret og sætter os i sofaen efter arbejdsdagen. På samme tid bliver flere og flere overvægtige, får livsstilsygdomme og føler sig mindre energirige. Derfor skal vi passe på, at stolen ikke fanger os og holder os fast samt holde fokus på, hvordan vi kan komme mere op ad stolen. Netop dét får du tips og tricks til i det følgende.

Hvad sker der egentlig, når vi sidder ned det meste af dagen?

NEAT er en forkortelse for Non-Exercise Activity Thermogesis, som er en betegnelse for den energi vi bruger, når vi laver alle de små bevægelser i løbet af en dagligdag. Vi bruger selvsagt mere energi, når vi står op end når vi sidder ned. Og igen bruger vi mere energi, når vi sidder end når vi ligger ned. NEAT skal forstås, som alle de små bevægelser vi laver i løbet af dagen, som når vi f.eks. rejser os op for at strække os, eller rejser os fra vores lænestol for at skifte kanal på fjernsynet.

 

Hvordan kan NEAT være forklaring på, om vi er slanke?

Faktisk går forskere så langt som at sige, at de mener, at NEAT kan være forklaring på, hvorfor nogle mennesker er slanke imens andre er overvægtige. Det er nemlig af afgørende betydning, hvorvidt vi står, sidder eller ligger, og i hvilket omfang vi gør det.

I et 24-timers forsøg med overvægtige og slanke mennesker, som fik detektorer på kroppen, vises en tydelig tendens til, at overvægtige mennesker er mindre kropsligt rastløse end normalvægtige. Forsøget viste, at de overvægtige i gennemsnit sad 164 minutter længere end de slanke, samtidig med at de slanke var oppe at stå 152 minutter længere end de overvægtige. Der var således en tydelig sammenhæng mellem, at man bevægede sig mindre jo tykkere man var. Forskellen i disse små bevægelser i løbet af hverdagen gav sig udslag ved, at de slanke forbrændte cirka 300 kalorier mere hver dag i forhold til de overvægtige. Et sådan dagligt overskud af kalorier vil kunne føre til en vægtstigning på omkring 10 kg om året.

Hvordan ens NEAT-niveau er og om vi således sørger for at rejse os fra stolen af og til, har sandsynligvis stor betydning for vores vægt og dermed ve og vel. Men hvad nu, hvis vi så i det mindste sørger for at løbe en god tur tre dage om ugen efter arbejde eller tager til spinning hver tirsdag og torsdag?

Derfor er en løbetur eller en tur til
spinning ikke nok

Mange tænker, at alt er i den skønneste orden, hvis blot vi sørger for at løbe en tur flere dage om ugen eller tager til spinning i træningscentret efter arbejde. I forhold til anbefalinger om at skulle være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen, er dette egentlig også korrekt. Desværre er dette bare ikke den hele sandhed. En løbetur eller en tur til spinning kan desværre ikke udgøre den stillesiddende adfærd, som vi har båret os ad med alle de resterende timer i løbet af dagen. Og hvorfor så ikke det?

 

Hvad er forskellen på at sidde og at stå?

MET-skalaen, som ses ovenfor, viser hvor meget energi vi bruger i forhold til, hvilke aktiviteter vi udøver. Skellet mellem at sove og sidde er ikke opløftende, men se så hvad der sker, når vi rejser os op. Når vi står op, vipper på et vippebræt, går på et gåbånd eller sidder på en kontorcykel har vi mulighed for at stimulere kroppen dobbelt så meget. Hvilket har en dobbelt så stor betydning for vores sundhed.

 

Hvorfor skal man bevæge sig – hele dagen?

På grafen ovenfor ses en sort og en grønne kurve. Den sorte kurve viser et dagsforløb for en person med stillesiddende arbejde. Personen kører til arbejde, sætter sig i kontorstolen indtil kl. 15 og fejrer fyraften med en løbetur. Herefter går turen hjem, aftensmaden spises, hvorefter sofaen indtages resten af aftenen. I løbet af dagen har personen siddet ned og forbrændt mindre end 1.5 MET i 11 timer – kun lige med undtagelse af en løbetur kl. 15.

Den grønne kurve viser ligeledes en person med et stillesiddende arbejde. Vedkommende skifter dog arbejdsstilling og veksler imellem at stå på en aflastningsmåtte, sidde på en kontorcykel eller en balancepude. Den varierende og aktive arbejdsstilling gør, at vedkommendes energiforbrug ligger over 1.5 MET det meste af dagen. Hvor utroligt det end lyder, er det faktisk sundere og mindsker mere risikoen for livsstilssygdomme, hvis vi bevæger os lidt (med 1-3 MET) i løbet af hele dagen, fremfor at vi er stillesiddende hele dagen indtil vi har fri fra arbejde, hvor vi således giver den gas til træning i en time eller halvanden. Men hvordan kommer vi således op ad stolen og sørger for, at vores energiforbrænding overvejende er over 1.5 MET gennem hele dagen?

Sådan kommer du op af stolen 

Først og fremmest kan det være svært at navigere i, hvornår vi egentlig har brug for at rejse os fra stolen i løbet af arbejdsdagen eller dagligdagen. Derfor følgende råd:

 

Når du er ved at glide ned ad stolen – rejs dig op.
Når dine kollegaer rejser sig – rejs dig op.
Når du ikke længere kan koncentrere dig – rejs dig op.
Når du går i stå i dit arbejde – rejs dig op.
Når du mangler energi – rejs dig op.

 

 Hvis vi er vant til udelukkende at sidde ned størstedelen af dagen, kan den statiske ståstilling ofte give ondt i muskler og led. Med den korrekte ståposition og kropsholdning er det muligt at mindske belastningen af nakke, ryg, skuldre, knæ og hofter, når vi er oppe at stå.

6 råd til en god ståstilling, så du undgår smerter 

1. Stå med rank ryg og vægten ligeligt fordelt på begge fødder.

2. Træk hagen ind.

3. Undgå overstrakte knæ.

4. Arbejd med musen og tastaturet tæt på kroppen.

5. Lad underarmene hvile på bordet og lad skuldrene være afslappede.

6. Vip gerne op på tæerne og rul tilbage på hælene af og til.

På trods af foregående råd, kan det stadig føles hårdt at stå op og arbejde. Især hvis det ikke er noget vi har været vant til. Derfor er det vigtigt at gøre det til noget rart, således det er noget vi bliver ved med at gøre.

Sådan gør du det til noget rart at stå op imens du arbejder 

Når vi står op og arbejder, bruger vores muskler mere energi. I den stående position arbejder vores ben, ryg- og mavemuskler statisk. Den ”siddende krop” er ikke trænet i at opretholde en stående arbejdsstilling, og kroppens muskler vil hurtigt blive trætte af det statistiske arbejde.

For at få en god oplevelse og opnå en positiv effekt af at stå op og arbejde, er det vigtigt, at du følger disse to råd:

  • Rejs dig op så ofte du kan, og sæt dig ned, så snart du bliver træt. Det gælder ikke om at stå op i længst tid, men om at bryde den stillesiddende adfærd.

 

  • Sørg for at stå med lidt bevægelse under dine ben f.eks. på aflastningsmåtte eller vippebræt. Dette gør at dine muskler i ben, ryg og core arbejder dynamisk og ikke statisk. På den måde tilfører du hele tiden ilt og energi til musklerne, og dine muskler vil sørge for at du opretholder en god stående kropsposition. Læs mere om OfficeFit’s udstyr her.

Kilder:

  • Pedersen BK. Gå-bogen: gå, så går det nok. København: Gyldendal; 2018.

 

 

  • Schneider M. Op af stolen!: gode råd til at undgå stillesidning. FADL; 2016.
  •  

FÅ 3 GODE RÅD TIL HVORDAN DIN SUNDHEDSSTRATEGI BLIVER EN SUCCES

Trine Andersen

Motivationmanager 

Tlf. 60 93 44 49

trine@officefit.dk

Linkedin profil

OM OFFICEFIT

OfficeFit er eksperter i bevægelse, adfærd og kultur på arbejdspladsen.

Vi har en klar mission om at ændre den stillesiddende adfærd til en mere aktiv og energisk kultur – og levere totalløsninger, indenfor sundhed og trivsel til virksomheder, der skaber finansiel og menneskelig værdi.