Hvilken betydning har flere skridt i dagligdagen for vores sundhed?

Hvad sker der egentlig, når vi sidder på kontorstolen foran computeren hele dagen på jobbet? Eller når vi konsekvent tager elevatoren fremfor trapperne ned til frokost? Eller når vi ligger os foran fjernsynet flere timer hver eneste dag? Hvor meget eller hvor lidt vi bevæger os til daglig, har enorm betydning for vores sundhed og for antallet af skridt, som vi tilbagelægger hver dag. Det kan blot være små ændringer der skal til for at få en hverdag, hvor skridtene helt af sig selv tikker ind på kontoen.

Men kender du det? Der er dage, hvor benene maksimalt får gået 1.000 skridt. Arbejdsopgaverne har hobet sig op og stjæler det meste af ens tid. Vi vælger de hurtige løsninger. Fremfor at gå over og snakke med kollegaen, sender vi en mail og fremfor at pendle til kaffemaskinen, sørger vi for at hente en hel kande kaffe, så vi er fri for turen.

Sådan går det, når vi går fra 10.000 skridt til 1.500 skridt om dagen

Hvad sker der egentlig i kroppen, når vi går så få skridt om dagen? Det har professor Bente Klarlund ved Rigshospitalet undersøgt i et forskningsstudie. Forsøgspersonerne bestod af raske, unge mænd, der normalt går 10.000 skridt om dagen. I 14 dage måtte mændene kun gå 1.500 skridt om dagen. På blot 14 dage skete der utrolig meget i forsøgspersonernes krop. Deres kondition faldt med 7 %. De tabte 1.2 kg ren muskelmasse. Deres fedtprocent steg med 7 %, da de havde deponeret mere fedt omkring de indre organer. Evnen til at forbrænde fedt var markant nedsat, hvilket betød at deres blodplasma var helt mælkehvidt af fedt, når de spiste et fedtholdigt måltid. Derudover udviklede de en mild grad af insulin resistens. Så når de samtidig spiste et måltid med mange kulhydrater, skulle de producere betydeligt mere insulin end før forsøget for at stabilisere deres blodsukker. Med disse fund er der vist ingen tvivl om, at den passive livsstil med meget få skridt om dagen ikke ligefrem fører noget godt med sig.

 

Hvorfor er det egentlig godt at gå?

Der findes to former for kondition; kredsløbskondition og stofskiftekondition.

Kredsløbskondition – hvad er det?

Kredsløbskonditionen sidder i hjertet og er et udtryk for en persons udholdenhed ved f.eks. gang, løb, cykling og svømning. Vores udholdenhed, nærmere betegnet som vores maksimale iltoptagelse, er bestemt af hjertets evne til at pumpe iltet blod ud til vores arbejdende muskler. Da hjertet selv er en muskel, kan vi træne vores kredsløbskondition. Når vi træner, vokser hjertet, og det pumper derved mere effektivt blod ud for hvert hjerteslag.

På blot tre måneder er det muligt at forøge sin kondition med 20 procent. Det eneste du skal gøre, er at træne på én af de tre følgende måder. Og ja, det er muligt at træne kredsløbskonditionen ved lavere intensiteter. Dette kræver blot, at vi træner i længere tid.

3 forskellige måder at træne kredsløbskonditionen

1. Høj intensitetstræningmed en næsten maksimal høj puls i 15 minutter én gang om ugen. Dette kan f.eks. være ved at løbe.

2. Moderat til høj intensitetstræning, med en puls på 140-150 slag/min 1 time tre gange om ugen. Dette kan f.eks. være intervalgang.

3. Lav intensistestræning med en puls på 100-110 slag/min i mindst 1 time om dagen fem gange om ugen. Dette kan f.eks. være ved almindelig gang.

Stofskiftekondition – hvad er det?

Stofskiftekonditionen sidder i musklerne. Hvis man eksempelvis kun træner sit ene ben i ti uger, så vil det trænede bens muskler udvikle flere blodkar end det utrænede ben og bedre kunne udtrække ilt. Derudover vil det trænede ben bedre kunne lagre glykogen samt udnytte fedt som energikilde. Den trænede muskel vil spare på glykogenet, hvilket er en væsentlig forklaring på, at den trænede muskel har en meget bedre udholdenhed.

Hvilken betydning har stofskiftekonditionen for den generelle sundhed?

Ved stofskiftekonditionen trænes især de langsomme røde type 1-fibre. Udover at det bidrager til udholdenhed, har dette også en stor betydning for den generelle sundhedseffekt af at gå. Stofskiftekonditonen forebygger blandt andet:

 

  • Åreforsnævring, blodpropper og forhøjet blodtryk. Når man har en god stofskiftekondition, optages fedtstof hurtigt efter et fedtholdigt måltid, hvilket giver et lavere fedtindhold i blodbanen.

 

  • Type 2-diabetes. Stofskiftekonditionen bidrager til, at blodsukkeret hurtigt er normalt igen efter et måltid med mange kulhydrater.

 

  • Generel bedre insulinfølsomhed og lavere kolesteroltal.

 

Ens kredsløbskondition vil bevares i uger til måneder på trods af at man nedtrapper træningen. Modsat vil der ske et massivt fald i stofskiftekonditionen efter blot få uger. Dette er netop grunden til, at det er særligt godt at gå hver eneste dag.

 

Er det mon muligt at gå sig slank?

”Du taber dig, hvis du begynder at gå eller går mere, end du plejer.
Det kan ikke diskuteres.”
Citat fra bogen: ”Gå-bogen” af professor Bente Klarlund

Dette citat er til at tage at føle på. Vi vil uden undtagelse tabe os, hvis vi begynder at gå mere end vi har gjort førhen. Hvis vi altså i så fald ikke begynder at indtage flere kalorier samtidig.

Umiddelbart er det meget enkelt. Hvis vi forbrænder mindre energi end vi indtager, så tager vi på i vægt – og omvendt. Nutidens fedmeepidemi kan højest sandsynligt kun forklares på to måder; enten spiser vi for meget, eller også bevæger vi os for lidt.

 

Overskud eller underskud på kaloriekontoen?

Det er et forholdsvis simpelt regnestykke der skal udregnes, når det handler om kalorieindtag. Hvis vi eksempelvis spiser 200 kalorier for meget hvér dag i et år, vil vi på blot et enkelt år indtage 73.000 kcal mere end vi har behov for. Dette kalorieoverskud vil vise sig i form af 10 kg fedtvæv.

 

200 kcal x 365 dage = 73.000 kcal (10 kg fedtvæv)

 

Disse ekstra 200 kalorier dagligt vil vi få, hvis vi blot spiser en håndfuld nødder eller et rundstykke, som vi faktisk ikke havde brug for. På samme måde vil vi få et overskud på 200 kalorier om dagen, hvis vi begynder at gå kun 15 minutter om dagen fremfor de 45 minutter vi tidligere har gået.

Facit i dette regnestykke vil omvendt være, at hvis vi går flere skridt hver dag end vi plejer og indtager dét, som vi plejer , så vil vi med stor sandsynlighed tabe os. Når nogen oplever, at de ikke taber sig i vægt, selvom de intensiverer graden af fysisk aktivitet, så kan forklaringen være, at de ikke er i kalorieunderskud. For at tabe sig, skal man forbruge mere energi, end man indtager.

Hvordan påvirker bevægelse ens kreativitet og indlæring?

Kan det virkelig passe, at vi bliver mere kreativt tænkende og får en bedre indlæring, når vi bevæger os? Svaret er ja. Mennesker fungerer så utroligt, at når vi går, bliver der skabt nye hjerneceller samtidig med, at de forskellige områder i hjernen bliver bedre til at kommunikere med hinanden.

Der er lavet undersøgelser som har vist, at menneskets kreativitet stiger med op til 60 %, hvis vi går i forhold til at sidde ned. Dette er en kæmpe gevinst. Særligt hvis man i dagligdagen f.eks. har et job eller en uddannelse, der kræver, at man er nytænkende.

Bevægelse eller fysisk aktivitet har således både en akut og en mere kronisk effekt på den kognitive funktion. Den akutte effekt ses, ”når pæren blinker”, og man har fået en fremragende idé, imens eller lige efter man har været fysisk aktiv. Hvorimod den kroniske effekt ses, når man har været fysisk aktiv over længere tid såsom uger, måneder eller år og man dermed bliver mere kreativt tænkende på den lange bane.  

Hvordan kommer vi i gang med at gå mere i hverdagen?  

Den store synder for den stillesiddende hverdag peger i retningen af, at det for mange mennesker er nærmest uundgåeligt ikke at være stillesiddende i løbet af deres arbejdsdag. Her har teknologiens indtræden sandsyndigvis en stor skyld. Men kan vi fralægge os alt ansvaret og blot pege fingre ad teknologien?

Mange mennesker har indlært mange gode undskyldninger for ikke at kunne bevæge sig mere i løbet af deres dagligdag. Der høres undskyldninger som ”Jeg har ikke tid”, ”Jeg orker det ikke” eller ”Jeg kan ikke lide at lave sport”, men er det derfor vi ikke bevæger os eller går mere? Måske handler det lige såvel om vaner og rutiner, og om at lave nogle småjusteringer i hverdagen, som man beslutter at være seriøs omkring og gøre noget ved.

De 10 bud

– Sådan får du flere skridt ind på kontoen

I det følgende afsnit kommer 10 bud, som består af enkle og nemme tips til at få mere bevægelse eller flere skridt ind i hverdagen:

1. Det gælder om at lave små bevægelser igennem hele dagen, hvor du rejser dig op og bevæger dig lidt rundt med jævne mellemrum.

2. Parkér altid bilen lidt længere væk end du plejer, således du giver dig selv muligheden for at gå 100 meter ekstra.

3. Hold walk-and-talk møder. Fremfor at sidde ned i mødelokalet, så snak sammen, mens I går en tur udenfor eller op og ned ad gangene.

4. Tag blot en lille kop kaffe med ind til skrivebordet, hver gang du får lyst til kaffe. Hermed er du ofte nødsaget til at rejse dig op og gå ud efter en ny kop.

5. Gå rundt i lokalet eller gå en tur hver gang du taler i telefon.

6. Gør det muligt at gå i arbejdstiden på trods af, at du har computerarbejde. Dette kan et gåbånd designet til kontoret hjælpe dig på vej med. Se mere om OfficeFits gåbånd her. 

7. Tag altid trapperne fremfor elevatoren.

8. Gå en lille tur hver gang du har spist et måltid.

9. Gå en ekstra runde i lokalet, når du går ud for at hente din madpakke.

10. Klap dig selv på skulderen og giv en highfive til din kollega, hver gang du lykkes med noget af ovenstående. Hvert skridt er et skridt i den rigtige retning.

Dette blogindlæg er baseret på bogen:

”GÅ-BOGEN. Gå, så går det nok” af professor Bente Klarlund.

FÅ 3 GODE RÅD TIL HVORDAN DIN SUNDHEDSSTRATEGI BLIVER EN SUCCES

Trine Andersen

Motivationmanager 

Tlf. 60 93 44 49

trine@officefit.dk

Linkedin profil

OM OFFICEFIT

OfficeFit er eksperter i bevægelse, adfærd og kultur på arbejdspladsen.

Vi har en klar mission om at ændre den stillesiddende adfærd til en mere aktiv og energisk kultur – og levere totalløsninger, indenfor sundhed og trivsel til virksomheder, der skaber finansiel og menneskelig værdi.