Hvorfor lave elastikøvelser på arbejdspladsen?

Når vores kroppe ikke er stærke nok, kommer vi hurtigt til at sidde eller stå i uhensigtsmæssige stillinger. Det gør vi netop fordi vores ben, ryg og mave ikke er stærke nok til at holde ’de gode’ stillinger. Dette medfører hurtigt muskelspændinger, myoser, hovedpine, smerter forskellige steder i kroppen, nedsat koncentration, mangel på energi – ja, listen er lang og er individuel for den enkelte. I og med at en stor del af vi mennesker bruger omtrent otte timer på vores arbejde om dagen, er dette et vigtigt sted at blive og være stærk.

Det tager kun 2 minutter at opnå en effekt

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har gennemført en undersøgelse af virkningen af elastiktræning, hvor næsten 200 personer deltog i undersøgelsen. Forskningen viste, at 2 minutters elastikøvelser på jobbet havde stor effekt på kroppen og for medarbejdernes arbejdsdag. Dette sås både hos kontoransatte, lager- og produktionsansatte samt i transportbranchen. Effekterne sås både hos folk med kroniske smerter og for gængse nakke-, skulder- og lændesmerter samt hovedpine.

Hvorfor er styrketræning godt?

Der er tre væsentlige effekter ved styrketræning, som forbedrer din arbejdsdag:

 

  • Du får en mere hensigtsmæssig stå- og siddestilling.
  • Du vil opleve en reducering af muskelsmerter og spændingshovedpine.
  • Din krop føles mere let og smidig.

Derfor får du en bedre stå- og siddestilling

Når vores kroppe ikke er stærke nok, kommer vi hurtigt til at sidde eller stå i uhensigtsmæssige stillinger. Det gør vi netop fordi vores ben, ryg og mave ikke er stærke nok til at opretholde ’de gode’ stillinger. Vores skuldre falder længere frem- og forover os, så vi ender med en krum ryg.

Hvis vi sidder med krum ryg over en lang periode uden nogen form for træning, vil vores rygmuskulatur blive længere, og det bliver derved sværere at spænde op og rette ryggen. Samtidig bliver vores brystmuskler kortere, når vi sidder i den samme statiske stilling med armene foran os på tastaturet. Vi kender alle fornemmelsen af, hvordan det strækker i bryst og ryg, når man strækker armene bag kroppen, og hvordan det nærmest føles umuligt at rette ryggen. Denne uhensigtsmæssige stilling medfører hurtigt diverse muskelsmerter, spændingshovedpine og nedsat koncentration. Ved træning af skulder- og rygmuskulatur vil musklerne på ryggen forkortes, således de trækker skuldrene tilbage uden man selv skal spænde og rette op. En nem og enkel måde at træne skulder- og rygmuskulaturen er med elastikøvelser, da disse er gode til at give en god belastning på øvelserne samt til at smidiggøre muskler og bindevæv i yderstillinger.

Klik her for at få inspiration til øvelser.

Udfordre dine kollegaer i squat

En anden måde at styrke kroppen på en let måde, som ikke nødvendigvis kræver noget bestemt udstyr, er med enkle og effektive øvelser. Her er squat-øvelsen særligt god, da der er utrolig mange gevinster ved at lave denne øvelse. Ved denne øvelse trænes rigtig mange muskelgrupper, hvor der er hele tre ledgrupper i spil; hofteled, knæled og ankelled. Så selvom at squat umiddelbart siges at være en øvelse til benene, så træner den også kropsstammen, da det kræver styrke i kropsstammen at stabilisere overkroppen under øvelsen. Squat-øvelsen er også en god og nem øvelse alle medarbejdere kan være med til, og derfor god at samles om. Udfordrer dine kollegaer i OfficeFits Squat Challenge hvert år i februar måned, deltag i gruppen OfficeFit Work Challenge på Facebook.

Hvorfor får vi muskelsmerter og spændingshovedpine?

For at udføre vores arbejde foran computeren, bag rattet eller med mobilen eller værktøj i hånden, er vi nødsaget til at arbejde i en statisk stilling med kun små bevægeudsving. Vores muskler i både nakke, skuldre, ryg og alle ansigtets muskler holdes i en konstant spændingstilstand, som der hurtigt viser sig ved eksempelvis smerter og hovedpine. Årsagen til disse smerter er, at vores muskler ikke er stærke og udholdende nok til at opretholde det statiske arbejde. Når vi får ondt af det statiske arbejde, skyldes det, at muskelcellerne ikke får tilført nok ilt, hvormed der dannes mælkesyre, som kun kan udskilles ved dynamisk arbejde – altså bevægelse. Ved dynamisk arbejde vil der hurtigt komme mere ilt og energi til musklerne, således mælkesyren forsvinder. Således kan det siges, at jo stærkere og jo mere udholdende din muskulatur er, jo længere tid kan din krop holde til det statiske arbejde uden kroppen bliver overbelastet.

Sådan får du en krop, som føles let og smidig

Vores krop er bygget op af knogler og muskler. Udenom skelettet og musklerne er der et net af bindevæv, som holder sammen på alle dele og sørger for, at vores muskler og led kan arbejde glidende og ubesværet mellem hinanden. Bindevævet er både facie rundt om musklerne, som også ligger tæt mod huden, og det er sener fra muskler til knogler samt brusk og ledbånd mellem knogler. Kroppen ville simpelthen falde sammen som et skelet, hvis vi hev alt bindevævet ud af kroppen.

Nyere forskning viser, at kroniske eller uforklarlige smerter, som man tidligere har formodet var muskelsmerter i stedet, er forårsaget af et stift bindevæv. Hvis bindevævet befinder sig i den samme længde uden bevægelse og ilt, vil bindevævscellerne lægge sig som et hårdt og stift net. Lidt ligesom en tør badesvamp. I bindevævet findes både kollagen og elastin, hvor kollagen er det stof som gør bindevævet stift. Mængden af kollagen væv øges både med alderen og ved en usund levestil med manglende grønsager, fedtsyrer samt manglende bevægelse og træning.  

Hvorfor lave elastikøvelser på arbejdet fremfor derhjemme?

Blot 2 minutters elastikøvelser midt i computerarbejdet er nok til, at vi kommer ud af den statiske arbejdsstilling og dermed får tilført nyt ilt til kroppen, udskilt mælkesyren i musklerne og får udtrukket og smidiggjort bindevævet.  Samtidig vil elastikøvelserne træne vores muskler, så de bliver mere udholdende og dermed har bedre forudsætninger for at klare det statiske arbejde og opretholde en god og hensigtsmæssig stå stilling.

Flere virksomheder har allerede sat fokus på bevægelse og at skabe en stærk krop på arbejdspladsen. Der ses forskellige udformninger af, hvordan det struktureres at lave elastikøvelser i løbet af en arbejdsdag.

Eksempelvis har Tobaksfabrikken Scandinavian Tobacco Group i Assens implementeret at lave 10 minutters målrettet elastiktræning om ugen. Alle medarbejderne har mulighed for at deltage i elastiktræningen tre gange om ugen i arbejdstiden. Medarbejderne fortæller, at de efter opstart på elastiktræningen oplever en utrolig virkning på såvel hovedpine som smerter i både nakke, skuldre og over lænden. Deres massageordning er desuden blevet reduceret til kun en dag i ugen i stedet for to dage, da der simpelthen ikke er et lige så stort behov for det længere. Samtidig er sygefraværet faldet med 1,5% i den periode, hvor medarbejderne har haft mulighed for at lave elastikøvelser i arbejdstiden.

 

Lav elastikøvelser med dine kollegaer og opnå bedre resultater

Desuden har forskere fra blandt andet Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø undersøgt 200 medarbejdere på danske hospitaler. Undersøgelsen gik ud på at se, hvilken effekt fysisk træning udført enten sammen med kolleger på arbejdspladsen eller derhjemme havde på smerter i nakke, skuldre, lænd og ryg. Resultatet viste tydeligt, at fysisk træning sammen med kolleger er mere effektivt end træning derhjemme, når det handler om at nedbringe smerter i muskler og led. Desuden viste resultatet, at den fysiske træning på arbejdspladsen reducerede brugen af smertestillende medicin og øgede muskelstyrken i forhold til at træne derhjemme.

Det er i forskningsprojektet ikke forklaret, hvorfor man fandt så stor en forskel fra at lave fysisk træning på arbejdspladsen fremfor derhjemme. Man kan dog formode, at medarbejderne sandsynligvis ikke får trænet derhjemme i samme omfang som på arbejdet, måske fordi der ikke er nogle til at holde dem ved ilden. Samtidig ved man fra andre casestudier, at medarbejdere finder det motiverende at lave træningen sammen med andre og at man på den måde samtidig øger fællesskabet ved træning i arbejdstiden.

Vi kan på den anden side være bange for om medarbejderne er mindre effektive, når de bruger tid på træning. Denne formodning bliver dog tilintetgjort af et studie fra Stockholm Universitets Hospital, hvor man belyste, at de medarbejdere, der måtte bruge tid på træning i arbejdstiden fik lavet flere af deres arbejdsopgaver set i forhold til året før, end de medarbejdere der ikke trænede i arbejdstiden.

Sådan kommer du i gang 

Når vi skal i gang med noget nyt, som det eksempelvis vil være at skulle begynde at træne i sin arbejdstid, vil det selvfølgelig være en forandring. Her kan det siges, at vi går fra et sikkert fundament, hvor vi hver især har vores egne vaner og rutiner, som arbejdsdagen kører efter. Når der sker en forandring, kommer vi til at træde ud på et usikkert fundament, hvor vi skal have ændret eller opbygget nye vaner og rutiner. Her er det individuelt fra person til person, hvordan vi reagerer på denne forandring eller fornyelse, og hvor lang tid der går inden vi føler, at vi er på et sikkert fundament igen.

Hvis vi gerne vil forandre noget eller starte noget nyt op, kommer det altså ikke bare af sig selv. Det er derfor vigtigt, at vi giver det noget opmærksomhed, energi og planlægning, således vi kan få opbygget en ny vane – og dermed en automatisk handling, som vi gør uden at tænke så meget over det mere.

 

3 gode spørgsmål til dig selv

For at komme godt i gang med en forandring, så kan vi lave en konkret plan til os selv. Stil eksempelvis dig selv følgende spørgsmål:

 

  • Hvornår på arbejdsdagen vil du lave øvelser/bevæge dig?
    Det kan være, at du altid vil lave elastikøvelser eller tage ti squats, når du kommer tilbage fra din frokostpause, eller måske inden du henter din eftermiddagskaffe.

 

  • Hvad skal påminde dig om at lave øvelserne/bevæge dig?
    Det kan være, at du sætter en påmindelse ind i din kalender på din telefon, således den minder dig om, når det er tid til at lave dine øvelser eller bevæge dig. Det kan også være, at du sætter en farvet seddel på din computerskærm, som hjælper dig til at huske dig på din nye forandring.

 

  • Hvordan skal du lave øvelserne/bevæge dig?
    Det kan være at din sidemakker og dig aftaler, at I altid laver øvelserne sammen. Det kan også være, at du bestemmer dig for, at du kører de samme to yndlingsøvelser hver dag, eller at du vil skifte øvelser hver dag eller måske hver uge.

 

Det allervigtigste er, at du finder ud af, hvad der passer bedst ind i din arbejdsdag. Hvis planen er skitseret til lige præcis dig som person, er der klart større grobund for, at din nye beslutning vil lykkes.

Det er altså vigtigt, at vores kroppe er stærke nok, således de kan holde til såvel vores arbejdsliv som vores privatliv. Den store synder i vores samfund i dag er klart det stillesiddende samt statiske arbejde, som på ingen måde hjælper os på vej til en stærk og energirig krop. Derfor er det vigtigt, at denne kultur ændres, således vi kan undgå gener som smerter og hovedpine. Når dette skal ændres, er det selvfølgelig en forandring, som kan virke større og mere uoverskuelig for nogen end for andre. Ikke desto mindre er det altafgørende, at vi tillægger det opmærksomhed, energi og planlægning, når vi vil forandre noget. Så hvornår er du mon klar til at tage vejen mod en stærk krop?

Kilder:

  1. Andersen LL, Zebis MK. Process evaluation of workplace interventions with physical exercise to reduce musculoskeletal disorders. International Journal of Rheumatology. 2014;761363:1-11.

 

  1. Aalborg Sportshøjskole. Squat. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://www.sportshojskolen.dk/vidensbank/squat

 

  1. Ee JEV, Kristensen LB, Wolf T. Grundbog i idræt C; Praksis og teori. København: Gyldendal; 2018.

 

  1. Myers, Thomas W. Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. 3. udgave. Edinburgh: Elsevier; 2014.

 

  1. Arbejdsmiljø i industrien. Færre smerter og øget sammenhold. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://www.bfa-i.dk/arbejdsmiljoeemner/ergonomi/job-krop-i-industrien/cases-og-artikler/faerre-smerter-og-oeget-sammenhold

 

  1. Fysisk aktivitet med kollegaer er mere effektivt end træning alene derhjemme. [Citeret 21.01.2020]. Hentet fra: https://officefit.dk/fysisk-aktivitet-med-kollegaer-er-mere-effektivt-end-traening-alene-derhjemme/

 

  1. Aktiv træning. Træn på arbejde og bliv effektiv. [Citeret 16.01.2020]. Hentet fra: https://aktivtraening.dk/sund-livsstil/traen-paa-arbejde-og-bliv-effektiv

FÅ 3 GODE RÅD TIL HVORDAN DIN SUNDHEDSSTRATEGI BLIVER EN SUCCES

Trine Andersen

Motivationmanager 

Tlf. 60 93 44 49

trine@officefit.dk

Linkedin profil

OM OFFICEFIT

OfficeFit er eksperter i bevægelse, adfærd og kultur på arbejdspladsen.

Vi har en klar mission om at ændre den stillesiddende adfærd til en mere aktiv og energisk kultur – og levere totalløsninger, indenfor sundhed og trivsel til virksomheder, der skaber finansiel og menneskelig værdi.